Гастроэнтеролог клиники «Атрибьют» Мария Шаманская посоветовала строить рацион по принципу «80/20». По её оценке, большую часть меню должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, птица, яйца, творог, орехи, семена и растительные масла. Оставшиеся 20% могут приходиться на десерты, выпечку и другие любимые, но менее полезные блюда.

Врач считает, что такой подход помогает соблюдать баланс без строгих запретов. Основу питания, по её словам, лучше формировать из простых блюд с минимальной обработкой: рыбы с овощами и крупой, салата с растительным маслом, творога с фруктами или супа на овощном либо нежирном мясном бульоне. Чем больше добавок и длиннее состав продукта, тем меньше он соответствует принципу простой еды.

Шаманская рекомендовала не делать регулярной привычкой употребление переработанного мяса — колбас, сосисок, бекона, ветчины и мясных полуфабрикатов. Международное агентство по изучению рака ВОЗ связывает такие продукты с повышенным риском колоректального рака при частом употреблении. Ограничить также стоит фастфуд, снеки, сладости, готовые блюда с большим количеством ингредиентов и промышленно изготовленные соусы.

Отдельно специалист посоветовала контролировать сладкие напитки, энергетики и пакетированные соки как источники избыточного сахара. По рекомендациям ВОЗ, свободные сахара должны давать менее 10% суточной калорийности, а оптимально — менее 5%. Суточное потребление соли, включая её количество в готовых продуктах, не должно превышать 5 г.